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trois minutes d'espace de respiration

 

 

dernière modification de cette page le 19-juin-2018

journal n° 71 du 06/2018

PRÉSENTATION

LA PLEINE CONSCIENCE - MBSR

(MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION)

RÉDUCTION DU STRESS À PARTIR DE LA PLEINE CONSCIENCE

 

« Connais-toi toi-même » comme disait Socrate

Se connaître est prendre conscience de soi.

C’est en se connaissant, en cherchant en lui-même que l’homme peut trouver la sagesse.

 

La pleine conscience est une des portes pour nous permettre de nous connaître nous-même.

 

L’expérience que j’ai vécue pendant 8 semaines m’a permis de prendre conscience de mes schémas de pensées, d’habitudes, de repérer mon mode pilote automatique et de mieux répondre à des situations stressantes.

 

La pleine conscience a été un outil utile dans une meilleure connaissance de moi-même et m’a permis d’être mieux et plus à l’écoute des autres en étant plus présente.

Posture nécessaire quand on est sophrologue.

Mise en place dans différents hôpitaux, la pleine conscience a permis d’aider beaucoup de personnes à traverser des périodes d’états dépressifs et anxieux.

En cela, elle fait partie des thérapies cognitives

 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

 

Définition :

 

« Diriger son attention de manière particulière c’est à dire : délibérément, au moment présent et sans jugement » Jon Kabat Zin

« Devenir un meilleur être humain » Mathieu Ricard

La pratique de la pleine conscience est tirée de la philosophie bouddhiste tout particulièrement de Thich Nath Hahn* moine vietnamien réfugiés politique en France depuis 1972.

Il a fondé en 1982 « le village des pruniers », une communauté où il a enseigné et animé des séminaires sur la plaine conscience et où chacun peut y faire des retraites.

Jon Kabat Zin* a créé le protocole avec des techniques laïcisés et codifiées en 1975.

La pratique de la pleine conscience permet de se centrer sur le présent et d’établir des bases solides propices à une relation plus sereine avec soi et le monde quelles que soient les difficultés rencontrées.

 

 

 

 

Bénéfices de la peine conscience :

 

 . Prévention du stress et des états anxieux

 . Prévention de la rechute d’état dépressif (> 50%)

 . Renforcement du système immunitaire

 . Traitement et prévention des états dépressifs

 . Stress relationnel et professionnel

 . Fatigue, troubles du sommeil, troubles de l’alimentation

 . Perte de sens, de l’avenir, situations d’incertitude, isolement

 . Recherche de mieux –être et de stabilité pour faire face aux difficultés.

 

 

Protocoles proposés :

 

MBSR : réduction du stress Jon Kabat Zina

MBCT : prévention de la rechute

Travaux de Segal-Williams-Teasdale

 

 

La pratique de la pleine conscience n’est pas :

 

 . Une pratique de relaxation

 . Un moyen d’atteindre un état de conscience particulier ou modifié

 . Faire le vide

 . Travail de « mystique »

 

 

Les attitudes à avoir pour pratiquer :

 

 . Le lâcher prise

 . Acceptation

 . Non effort (le seul effort : être présent)

 . Patience

 . Confiance

 . Esprit du débutant

 . Non jugement

Et être bienveillant avec soi-même pourrait-on ajouter

La formation se fait sur un cycle de 8 semaines avec une journée en silence et en pleine conscience entre la 6ème et la 7ème session

 


 

 

 

Le programme :

 

1.                  Comprendre ce qu’est le pilote automatique :           

C.a.d. ne pas être vraiment conscient de ce que nous sommes en train de faire. Il nous arrive souvent d’être à « cent lieues » du moment présent, sans en avoir conscience

2.                  Affronter les obstacles : pratique du body scan

Permettre à l’expérience d’être votre expérience sans besoin qu’elle soit autre que ce qu’elle est.

Ainsi nous permettre d’être plus conscient plus souvent.

Reconnaître la réalité de la situation, sans être immédiatement pris dans les tendances automatiques de juger, arranger les choses, ou vouloir qu’elles soient autres qu’elles ne le sont. Tenter d’aborder votre expérience de chaque moment avec l’attitude : « OK, c’est juste la façon dont les choses sont maintenant »

3.                  Pratiquer l’attention consciente dans le mouvement :

Avec des exercices de yoga.

Pleine conscience de la respiration

Exercice des : 3 minutes d’espace de respiration » que nous allons faire à l’issue de mes explications.

4.                  Rester présent

Notre esprit est d’autant plus dispersé qu’il essaie de s’accrocher à certaines choses et d’en éviter d’autre.

La pleine conscience offre une manière de rester présent en proposant un autre point de vue sur les choses : en aidant à prendre une perspective plus large et en adoptant une autre attitude par rapport à l’expérience.

5.                  Choisir l’acceptation

Développer un sentiment « d’accepter » l’expérience telle qu’elle est sans la juger ni essayer de la changer.

Prendre soin de soi et examiner plus clairement ce qui doit être changé s’il y a lieu.

6.                  Se rendre compte que les pensées ne sont pas des faits

Considérer autrement vos pensées.

Les états d’humeur négatifs et les pensées qui les accompagnent diminuent notre capacité d’entrer en relation avec nos expériences d’une autre manière.

7.                  Prendre soin de soi

Il y a des choses spécifiques qui peuvent être faites quand la dépression menace.

Prendre un espace de respiration vient en premier, et ensuite, décider, s’il y a lieu, quelle action entreprendre.

8.                  Réflexion et changement

La pratique de la pleine conscience aide à maintenir un équilibre dans la vie.

 

Apprendre à passer du mode « réagir » au mode « répondre »

Un des exercices proposés en cas de stress est :

« 3 minutes d’espace de respiration » que nous allons pratiquer maintenant
 

 

 


 

TROIS MINUTES D’ESPACE DE RESPIRATION

 

CONSCIENCE

                 Placez-vous dans le temps présent, en adoptant une posture droite et digne.

                    Si possible fermez vos yeux. Demandez-vous :

                     « Quelle est mon expérience en ce moment,

                          Du point de vue de mes pensées,

De mes émotions et de mes sensations corporelles ? »

                                        Reconnaissez et notez 

                                          Votre expérience,

                                             Même si elle est désagréable.

 

 


 

FOCALISATION

                             

 Réorientez doucement toute

                                     Votre attention sur votre respiration

                                      Sur chaque inspiration et 

                                      Sur chaque expiration comme

                                      elles viennent, l’une après l’autre.

                                      Votre respiration peut fonctionner

                                 Comme un point d’ancrage pour

                                 vous conduire dans le présent

                                 Et vous aider à entrer dans

                                       Un état de conscience et de calme.

 


 

ÉLARGISSEMENT

                             

    Élargissez le champ de votre conscience

                                Au-delà de votre respiration, de sorte qu’elle

                            Comprenne votre posture, votre expression faciale et

                                  La perception du corps comme un tout

 

 

 

 

    L’espace de respiration vous fournit un moyen de faire un pas hors du mode de pilotage automatique et de vous reconnecter avec le moment présent.

La compétence clé en pratiquant est de maintenir la conscience dans le moment présent, rien d’autre.

 

 Se concentrer sur sa respiration :

-      vous ramenez à l’instant présent

-      est toujours disponible comme un point d’ancrage et de refuge, où que vous soyez

-      peut véritablement changer votre vécu, votre regard sur les choses, en vous reliant à un espace plus vaste, à une plus large perspective.

 

Et pour finir je vous citerai ceci, que beaucoup connaissent :

 

« Puissé-je avoir la sérénité d’accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer les choses que je peux changer, la sagesse d’en connaître la différence »

 

Paroles de sérénité attribuées à Marc Aurèle

 

*Dr Jon Kabat Zina : au cœur de la tourmente, la pleine conscience

* Village des pruniers 13 Martineau 33580 dieulivol

 

Annie BOUREZ 40ème journée du 24/03/2018


 

 

 

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