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préparation des examens

 

 

  dernière modification de cette page le 24-sept.-2012

journal n° 15  / journée du 18/10/2003

 

Comment je me suis "spécialisée" dans le domaine de la préparation aux examens ?

Cet exposé relate une expérience basée sur ce sujet de «préparation aux examens». Cela peut se faire de plusieurs manières. Que peut-on entendre par préparation aux examens ? Au départ, je n’avais pas du tout imaginé dans la pratique de sophrologie de me «spécialiser» dans la préparation aux examens parce que je ne viens pas du monde de l’éducation. Je pensais cette voie plutôt réservée aux enseignants ou aux personnes qui viennent du monde de la pédagogie, et un concours de circonstances a fait que j’ai rencontré une stagiaire dans un groupe qui travaillait à l’université en 1999 sur un programme de lutte contre le suicide des jeunes, et elle a pensé que la sophrologie pouvait aider. Ce programme s’est élargi à la préparation aux examens, mais, en gros, il recouvrait la gestion du stress de l’étudiant, parce que le plus souvent les étudiants ne pensaient pas forcément aux examens en début d’année universitaire. C’est un moment où ils vivent d’autres problèmes, comme celui de s’adapter à un nouveau milieu, de se retrouver seuls (il y a énormément de monde dans les universités, mais ils se retrouvent de plus en plus seuls) et donc pouvoir gérer cette solitude. Il y a de nombreux problèmes venant avant cette préparation aux examens. Mais le point de départ de l’expérience est la préparation aux examens.

Donc depuis 4 ans, j’interviens à l’université Lyon II dans ce cadre de préparation aux examens, avec des sessions qui durent une dizaine d’heures réparties sur six séances. Six séances, c’est au départ un challenge : que vais-je pouvoir faire passer pendant ces 10 heures ?

En fait, on peut faire passer beaucoup de choses même en une heure. Le tout est de pouvoir donner à ces étudiants la capacité d’envisager les choses autrement, et de se dire que quand on veut, on peut.

Ma méthode : je travaille en petits groupes de 15 personnes. On voulait me donner des groupes de 50 à 60 personnes dans un amphi. On ne peut pas faire quelque chose d’efficace avec ce nombre et surtout avec des personnes stressées (ce qui est différent lorsqu’on est entraîné). Il vaut mieux que le travail soit bien fait pour 15 personnes que mal avec tout un amphi.

Au départ je pensais qu’il fallait bien préparer ces 6 séances pour être efficace. Maintenant, je peux dire que je ne prépare plus rien, et c’est tout autant efficace. Car au départ, et c’est ce qui créé un stress des examens, c’est l’inconnu. Au début, je ne savais pas ce qui amenait les étudiants, je les ai beaucoup écoutés, regardés, et après avoir entendu leurs retours, j’ai adapté au fil des séances. Donc, si je vous montre mon canevas de départ de la première session et ce que je fais maintenant, cela n’a plus rien à voir, en 4 ans cela a beaucoup évolué.

C’est ce parcours que je vais vous faire partager aujourd’hui.

Depuis 1999, j’ai vu environ 250 étudiants à Lyon II, dont beaucoup issu de la filière psychologie. Ils ont entendu parler de la sophrologie dans leur cursus sans avoir approfondi la question, et ils se disent qu’il est intéressant d’inclure le corps au psychisme.

Les demandes et les besoins de étudiants

Certains viennent seulement par curiosité. Mais pour la plus grande partie, c’est d’abord pour gérer un mal être quel qu’il soit et qui leur créé une manifestation physique gênante : insomnies, maux de tête, maux de ventre… toutes les manifestations possibles du stress. Donc leur première demande est de pouvoir retrouver un équilibre, et non une préparation aux examens malgré l’intitulé de la préparation. On garde donc cette appellation mais on traite beaucoup d’autres choses. Beaucoup sont aussi dans l’angoisse, pas nécessairement celle de l’examen, mais également celle de la nouveauté : souvent les étudiants de 1ère année se retrouvent dans un monde très différent du lycée, ils ont à se prendre en charge, tout n’est pas cadré comme avant.

Beaucoup ont l’angoisse de savoir s’ils ont fait le bon choix dans cette future profession. D’autres sont dans cette filière parce qu’ils n’ont pas pu aller ailleurs ; dans ce cas, il n’est pas évident de retrouver la motivation. Dans le travail des 6 séances ils viennent sentir aussi ce qui les motive, ce qu’ils aimeraient faire en reprenant un peu les rênes de leur vie. Il y a beaucoup de peur de l’avenir, parce que malheureusement en écoutant les informations ou ce que disent les professeurs, les étudiants pensent avoir peu de solutions d’avenir alors qu’il y en a beaucoup si on a envie de les inventer. C’est donc aussi leur redonner confiance.

Programme de gestion du stress et de préparation aux examens

Objectifs

J’avais fixé 4 grands thèmes :

    comment récupérer rapidement la forme

    activer la confiance en soi et gérer ses émotions

    se concentrer, mémoriser

    travailler sur les objectifs

Il y avait beaucoup de choses dans ces 6 séances. Après un bilan à l’issue de ces 6 séances et ces 4 grands thèmes, je me suis rendue compte que ce qui les intéressait le plus c’est la confiance en soi. Parce que c’est la base de tout. S’ils ont confiance en eux, ils trouvent les moyens de récupérer la forme rapidement, ils arriveront à se concentrer plus rapidement parce qu’ils feront confiance à leur capacité de concentration, et pour l’objectif, ils savent sur quoi s’appuyer.

Maintenant le plus gros du travail se fait avec le travail sur la confiance.

Le contenu des séances :

- Dans les premières séances, c’est l’apprentissage de la relaxation dans les positions de fonction, position assise parce que les étudiants qui sont dans une phase active se retrouvent dans des salles de cours du matin au soir, et cette position assise est non détendue mais avachie. Donc c’est leur apprendre comment ils peuvent se repositionner dans leur siège, retrouver une certaine confiance dans leur posture et aussi dans une capacité d’intégration qui se fait beaucoup mieux quand on est bien assis que lorsqu’on est recroquevillé dans son siège, ce qui créé beaucoup de tensions.

- On fait aussi des exercices qui favorisent la concentration parce qu’il y a beaucoup de problèmes de ce côté-là, notamment avec l’exercice du «tratac», facile à faire dans n’importe quelles circonstances, la respiration abdominale, les soupirs, des petites choses qu’ils n’ont pas forcément besoin de refaire dans une séance, parce qu’ils ne referont pas forcément une séance, donc des petites choses qu’ils peuvent intégrer rapidement dans leur quotidien.

- Ensuite on fait un travail sur la respiration, également pour une meilleure oxygénation générale et surtout cérébrale. Quand je leur explique qu’un cerveau bien oxygéné va mieux fonctionner, ils se mettent à respirer.

- L’apprentissage de la relaxation debout : je les fait travailler 2 par 2 pour qu’ils comprennent l’utilité de la bonne posture debout, avec les genoux déverrouillés, car la plupart du temps, et de plus ce n’est pas un âge où on se sent bien dans son corps à 18 – 20 ans, ils ne savent pas trop quoi faire de leurs jambes, leurs bras, ils les croisent, bougent beaucoup. Et c’est par un test 2 par 2 qu’ils peuvent sentir qu’il est possible de faire confiance à leur corps qui retrouve automatiquement l’équilibre, alors que lorsqu’ils ont les jambes raides, ils se cassent la figure. En même temps cela me permet de les amener à comprendre que lorsqu’on est raide dans la vie, cela ne passe pas forcément facilement, alors que lorsqu’on devient souple, on aborde les choses de manière beaucoup plus aisée. Donc par une simple posture, on peut amener des messages sur la souplesse dans la vie et éviter de rester sur les attitudes fermées.

- Dans cette position debout, prendre conscience de la tension juste, ne pas en faire trop. Tout ce travail sur l’économie d’énergie qui va leur permettre d’éviter la tentation de prendre des stimulants, ils peuvent se stimuler eux-mêmes.

- Et bien sûr, tout ce que sont les exercices plus spécifiques de préparation d’un objectif.

On peut penser qu’à l’université, l’objectif est la préparation aux examens. Mais il est souvent autre chez les étudiants. Le plus souvent, je les emmène un peu plus loin que les examens, pour aller rêver leur vie un peu plus loin, par exemple s’imaginer si l’on veut être psychologue avec sa clientèle ou dans une structure hospitalière. Ainsi l’étudiant est déjà en route, et peut prendre du recul par rapport à un premier examen.

 

Résultats obtenus

Dans la salle, quand on vous parle d’examen, quelles choses apparaissent ?

Donc on constate que la première réaction est en positif ou en négatif une réaction de stress. Tout de suite nous avons pu constater qu’évoquer un examen a mobilisé des choses en nous. Le travail va être de parvenir à passer l’examen tranquillement, ou avec le stress suffisant pour être efficace, mais sans avoir ce stress qui paralyse. Cela permet de sentir que le stress de la préparation aux examens passe par le physique.

Donc le plus souvent je leur demande ce qu’ils sentent et ce qu’ils aimeraient sentir à la place. On peut aussi travailler de cette manière là.

Il est donc important, lorsqu’on travaille en objectif d’examen, d’écouter où en est la personne par rapport à son objectif, comment elle l’évoque.

Il peut y avoir plusieurs choses, mais en premier lieu il y a des manifestations physiques. Très rapidement, on peut avoir une action sur ces manifestations physiques, car elles sont reliées à nos émotions, notre passé. C’est souvent l’oral : je vais être jugé. Très souvent, le travail est de pouvoir les amener dans «l’après», comment vous allez vous sentir, c’est un peu ce que l’on fait dans la sophro programmation du futur : l’après. Comment allez-vous vous sentir après l’examen, qu’est-ce qui va être présent. Et aussi c’est de pouvoir dire «la terre va continuer à tourner après», tout ne s’arrête pas là. Car souvent toute l’énergie est focalisée sur l’examen, plus rien d’autre n’existe. Donc, on revient les connecter à toutes ces choses qui existent et qui sont bonnes. Et même par rapport à l’examen, ce n’est pas les démobiliser, mais revenir, rétablir un équilibre par rapport à tout le reste.

 

Qu’ont ressenti ces étudiants ?

Quelques extraits de bilans de la première session.

Certaines choses reviennent souvent. Vous pourrez voir ce qui peut bouger en 6 séances chez ces étudiants qui venaient malgré tout sans trop y croire.

- Il y a la prise de conscience du corps : prendre conscience qu’ils ont un corps, arriver à se concentrer plus facilement sur leur travail, à mieux gérer leur stress, devenir plus autonome, trouver par eux-mêmes les moments et les moyens de se détendre, être plus à l’écoute d’eux-mêmes et de leurs corps.

- Certains venaient avec des problèmes biologiques : une personne note qu’elle a réussi à atténuer et calmer beaucoup de crises d’allergies.

- L’intérêt du travail sur les objectifs a permis à une personne de limiter son stress et surtout de ne pas partir vaincue d’avance.

- Amélioration du sommeil, soit à l’endormissement, soit réveil en milieu de nuit etc…, donc endormissement plus facile et surtout réveil sans fatigue.

- Se redonner un nouvel élan, un nouveau dynamisme, contacter ce «bon stress» qui permet d’avancer. Se sentir plus vivant dans son corps. Comprendre qu’on peut agir sur son stress ou une émotion sans se laisser submerger. Avoir trouvé les moyens d’évacuer les tensions et de se recharger.

Bilans de l’année suivante :

- La détente se fait presque instantanément avec l’entraînement, impression d’ouverture, de chaleur, mieux être, mieux pouvoir respirer, impression de se réveiller d’une bonne sieste, un moment de bonheur...

- Cette découverte de «sensations étonnantes» : la tête plus claire, enraciné, mon dos se liquéfie, ça fait comme si on m’avait consolé, détendu mais pas amorphe…

- De nombreuses jeunes filles, complexées dans leur corps, compensaient leur stress en mangeant à toute heure du jour et de la nuit. Elles se sont aperçues dans ces séances qu’elles pouvaient avoir une action sur leur stress autre que par la nourriture, et retrouver une hygiène de vie pas seulement par les exercices de sophrologie, mais aussi par des conseils comme manger équilibré, etc…

Dans quelques extraits de lettres du dernier bilan, ils donnent leurs expériences et expriment le souhait que la sophrologie continue :

- Angélique a suivi régulièrement les séances : «La découverte de la sophrologie chaque semaine, puis de manière quotidienne en refaisant les exercices m’a transformée. Petit à petit j’ai pu dormir à nouveau de façon normale, puis aussi maîtriser mon stress, gérer mes émotions, m’organiser dans ma vie quotidienne et cerner mes objectifs. J’ai aussi appris à savoir ce qui est bon pour moi, faire des choix, mieux vivre des situations angoissantes telles que les examens ou les entretiens. En un mot, j’ai appris à relativiser. Enfin pouvoir parler de mes petits problèmes d’étudiante m’a soulagée. Vous me redonnez confiance».

- Cathy, étudiante en psychologie, a fait plusieurs remarques : «Cette découverte de la sophrologie m’a permis une plus grande compréhension de l’étroite relation corps-esprit. J’ai pu mieux visualiser mes objectifs et rassembler toutes les capacités nécessaires à leur réalisation. L’accès à la détente par quelques exercices est une chose essentielle et très utile surtout en période d’examens. La sophrologie m’a permis de pouvoir me la procurer seule et dans n’importe quel contexte, même dans le bruit. La sophrologie m’a fait découvrir l’alliance détente et énergie. [quand je leur parle de relaxation dynamique, le plus souvent c’est pour eux antinomique. Ils font alors l’expérience corporelle et constatent qu’ils ont plus d’énergie après la détente]. J’aimerais beaucoup avoir l’opportunité de poursuivre. Tout ce que la sophrologie apporte, c’est de façon globale ce que recherche l’étudiant dans bien des substances ou des comportements qui peuvent poser des problèmes pour soi-même et pour autrui».

- Plusieurs étudiants m’ont dit que cela coûtait moins cher et que c’était tout aussi agréable qu’un bon joint… Je leur réponds que c’est quand même plus sain…

- Un étudiant mentionne dans son bilan que le monde étudiant, l’âge, font que le stress, le doute et la méconnaissance de l’avenir est fort : «la sophrologie me semble une des bonnes luttes anti-dépressives. La Fac nous mène à penser qu’on est que ou presque que des êtres pensants, or j’ai appris que plein de choses passent par le corps, qu’on a intérêt à informer notre corps, prise de conscience que le stress accumulé peut être un peu diminué par des petits trucs, des exercices pratiques et réutilisables en autonomie». [ils parlent beaucoup d’autonomie].

- Flavie a pu trouver la motivation et l’énergie pour faire des recherches sur son objectif. Cette étudiante était venue en 1ère année, et quand on a travaillé sur l’objectif, c’était le trou noir : pas de trac pour l’examen, mais pas d’objectif. Au fil du temps, elle a retrouvé son objectif qui n’était pas l’université, mais être maraîchère ; du coup, elle s’est inscrite en cours d’année à des stages puis a accédé à une formation.

- Audrey est surprise de la facilité à réutiliser les exercices.

Les étudiants ont souvent l’idée que les exercices sont compliqués. Et ils se rendent compte que c’est facile, et cela fait boule de neige sur l’entourage. Ils découvrent qu’il existe des moyens très simples pour gérer le stress et se préparer à l’avenir.

Se préparer à l’avenir passe par les examens, mais ils se rendent compte aussi que peu à peu ils ont utilisé ces trucs au quotidien, pour pouvoir gérer leur stress, et tout d’un coup, ce dont ils se faisaient une montagne devient un tas de sable à franchir mais franchissable. Donc peu à peu on les aide à relativiser par rapport à cet examen, cet événement.

On les amène aussi à utiliser leurs capacités par rapport à ce qu’ils sont en eux-mêmes. Pour certains ce sera plus par le visuel, l’imaginaire, d’autres plus kinesthésiques par le ressenti, la respiration…, chacun vient trouver le ou les outils dont il a besoin.

Le problème par rapport aux examens, c’est plus souvent l’oral que l’écrit :

«En début d’année, j’étais beaucoup plus anxieuse. Il me semble que je suis plus posée et que je vois plus les solutions que les problèmes».

J’ai souvent travaillé l’objectif «je suis à l’aise à l’oral». Ici on reformule positivement l’objectif. «J’appréhende beaucoup les oraux et ils se passent beaucoup mieux qu’avant».

Dans les exercices tels que je les propose, au départ, j’étais dans quelque chose de très organisé avec la détente assise avec une sophronisation simple, une progression respiratoire, pour qu’ils viennent découvrir leur respiration, avec les mouvements de tête, cou, nuque, car c’est évident qu’ils travaillent beaucoup avec leur tête donc c’est cet espace qu’il va faut d’abord vider, libérer, dynamiser et réoxygéner.

Ensuite tout un travail au niveau corporel, car du fait qu’ils sont assis, il faut bien qu’ils viennent s’étirer, remettre l’énergie dans tout le corps et pas seulement dans le triangle tête épaules, donc revenir bouger un peu.

Les différents exercices préférés, qui leur parlent le plus : tête cou nuque, enroulements de colonne (ils ont souvent mal au dos étant mal installés), et j’amène beaucoup la posture pour s’installer avec le dos droit et ressentir que le dos se met droit naturellement. Ce sont des petits trucs au quotidien mais qui les amènent à mieux vivre les heures de cours de la journée.

On fait aussi beaucoup de travail sur les objectifs, avec la Sophro Acceptation progressive, la Sophro Programmation du Futur, et aussi parfois sur la Sophro Substitution Sensorielle (comment puis-je avec ce ventre noué par l’examen substituer une sensation plus agréable ?)

De plus en plus je me rends compte que les étudiants aiment le "toucher". Il y a beaucoup de détente qui va passer par le toucher.

En 1h 30, nous avons le temps de faire 2 séances, je fais plutôt des séquences courtes de 15 à 20 minutes.

Sur 1h 30, une 1ére séance de «sophro classique traditionnelle», et la 2ème séquence sera plus en rapport avec ce qu’ils ont abordé ; et souvent nous faisons des techniques d’auto-massage, de Do-In, soit du travail 2 par 2, relaxation dynamique, et massages à la fin, ce qui leur permet de repartir plus dynamiques dans leur journée. Le toucher est très important, d’autant plus qu’une de leur problématique est de se sentir très seul, le toucher de l’autre apporte du réconfort à ce niveau.

Question

Par rapport à l’échec : pour le sophrologue, comment rebondir par rapport à un objectif qu’on s’est donné à nous-même d’aider quelqu’un quand cela ne marche pas.

Ce que je leur fait toujours faire dans la préparation aux examens, et cela leur permet de bien se préparer, c’est de se voir dans l’après examen, et d’envisager tous les possibles. Et ce qui est important, c’est que dans tous les possibles, il y a l’échec.

Mais en même temps, ce n’est pas envisager une réussite ou un échec, mais plutôt envisager de rebondir où que l’on soit. Quand on propose cela ainsi, un poids se lâche aussi.

C’est très important pour préparer un étudiant à un examen, mais je le fais aussi pour la préparation à la naissance, pour les femmes qui ont recours à la fécondation in vitro, c’est la même chose : ici c’est la fécondation in vitro, ici le temps d’attente, et là tous les possibles : je suis enceinte ou je ne le suis pas. Mais on peut rebondir vers autre chose.

Par rapport à tout objectif qu’on prépare, examen ou projet de vie, l’important est de pouvoir dire qu’on met toutes les chances de son côté, mais qu’il y a toujours cette part d’inconnu, cela peut ne pas marcher. Et peut-être pour la personne c’est plus adéquat d’échouer que de réussir à ce moment-là, l’échec peut aussi être une réussite.

En même temps il est très important de travailler sur ce que représentent l’échec et la réussite. Qu’a-t-on à gagner avec la réussite et qu’a-t-on à gagner avec l’échec ? Le plus souvent on croit qu’on va perdre plein de choses avec l’échec, alors qu’on peut gagner. L’échec peut permettre de dire que ce n’était pas ma voie, ou me rendre compte que si je ne réussis pas tout, papa et maman m’aiment. C’est un exemple que j’ai eu.

Ce n’est jamais un échec pour nous sophrologues que d’accompagner un échec. Il faut être présent, mais être présent par rapport à ce que cela réveille pour l’autre, et si on a été très présent dans cette phase, cela passe beaucoup plus facilement. Il y aura de la déception, mais pas d’écroulement du monde.

Patricia Browne (18/10/2003)

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