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les appuis, la posture et le souffle

 

 

dernière modification de cette page le 24-sept.-2012

journal n° 17 / journée du 09/10/2004

 

Pratiquant le yoga depuis 1980 je l’enseigne depuis 1988  dans un esprit de globalité corps/souffle/mental qui prédomine dans cet enseignement que je reçois et transmets. J’ai suivi une formation de sophrologie caycédienne  en 98/99.

 

Ma question était de savoir comment intéresser les participants sophrologues et leur apporter un petit plus au-delà de leur curiosité et de leur expérimentation, car si yoga et sophrologie s’apparentent, ces deux pratiques diffèrent néanmoins.

Pour cela j‘ai proposé une séance largement inspirée du travail avec Peter Hersnack - un de mes formateurs en yoga – que j’invite à explorer par la pratique, le vécu intérieur propre à chacun d’entre nous, dans une attitude d’accueil et d’ouverture.

Tout d’abord nous serons en position debout – de préférence sans chaussure – pour expérimenter notre relation à l’appui, à la recherche du « posé / repoussé » dissocier ce qui descend de ce qui monte : c’est une dissociation souvent difficile car cela demande à relâcher des liens par lesquels habituellement on se tient et dans lesquels on se reconnaît. Toujours en position debout nous mobiliserons le corps en relation avec le souffle pour habiter la posture. Nous poursuivrons en position assise.

Avant de commencer je demande à Michel (Billard) de localiser les vertèbres L5, D12, C7 et Atlas sur une participante.

 

I. LA MARCHE (en relation avec L5, D12 et C7)

1.      Nous venons en position debout, déchaussé si possible, avec un balayage sophrologique de la tête aux pieds pour dissoudre les tensions, bâiller etc.

2.      Pour sentir la relation appui / repoussé, nous faisons d’abord une marche sur place, en vérifiant si nous croisons bien bras et jambes opposés (au contraire de la marche à l’amble du chameau !) en utilisant le repoussé du sol c’est-à-dire plantes de pieds actives, élastiques.

3.       Puis graduellement on laisse le pied gauche repoussé tout le côté gauche : ce repoussé du même côté se ressent surtout au niveau de la hanche, il traverse le corps, l’épaule gauche se soulève aussi vers l’oreille gauche, et la tête est comme repoussée par le sol. Et inversement à droite. Hop, repoussé côté gauche, Hop, repoussé côté droit et ainsi de suite…

4.      Puis repoussé en diagonale : le pied gauche repousse l’épaule droite, touche aussi la nuque et inversement. Et Hop, et Hop etc.

5.      Revenir au repoussé du même côté quelques cycles, ralentir jusqu’à l’arrêt. Observer, intégrer.

 

II. LA RESPIRATION

Toujours en position debout, essayez de localiser L5, D12 et C7 et imaginez que l’expiration se fait de L5 à D12 à C7 (= en montant) et qu’à l’inverse, l’inspiration se fait de C7 à D12 à L5 (= en descendant). Marquez une petite pause de 1 à 2’’ à la fin de l’inspir et de l’expir : une suspension, sans bloquer. Prenez le temps de respirer, lentement, tranquillement, profondément : l’inspir descend C7, D12, L5, l’expir monte L5, D12, C7. Plusieurs cycles respiratoires. En yoga la bouche reste fermée -sauf indication contraire- avec l’idée de ne pas « tirer » l’air par le nez à l’inspir (pour éviter de faire monter l’énergie au cerveau et de s’étourdir) et d’imaginer que nous avons des narines à la base du cou afin de faire passer l’air derrière les cordes vocales avec un léger freinage, gorge détendue, menton un peu baissé et idem à l’expir = respiration ujjayi (cela fait un léger son, un peu comme la respiration du dormeur).

1.      Etirement à l’expir dans la diagonale : jambes écartées, pieds //, en respiration ujjayi. Durant l’inspir (C7, D12, L5) levez le bras gauche à la verticale par l’avant en utilisant le repoussé du pied droit, expir dans la posture (L5, D12, C7) en étirant doucement dans cette diagonale bras levé/pied opposé puis inspir dans la diagonale et retour du bras par devant durant l’expiration suivante. Puis inversement : idem bras droit avec repoussé pied gauche. Encore deux fois. Observer, intégrer.

2.      Pieds dans l’axe des hanches, toujours avec la respiration décrite, durant l’inspir avec le repoussé du sol, levez les bras par les côtés de chaque côté de la tête et durant l’expir les ramener. Sentir le redressement la colonne vertébrale à l’expir grâce à la montée du souffle. 3 à 4  fois. Observer. Intégrer.

3.      Demi flexion. En position debout, inspir levez les deux bras par l’avant (sans tirer sur les épaules) et à l’expir en soufflant doucement par la bouche avec l’idée de souffler dans une fine paille, fléchir le buste en descendant les bras, les mains se posent sur les genoux un peu fléchis. Bien penser à rester dans le bas-ventre tout au long de l’expir. Remontez à l’inspir en levant les bras, utilisez le repoussé des pieds et le désir de la tête qui souhaite aussi se relever sans crisper la nuque ni trop commander. 3 à 4 fois. Pour terminer le mouvement, inspir se relever avec les bras et en position debout juste redescendre les bras en expirant. Observer. Intégrer.

 

III. L’ASSISE

Tout d’abord temps de pause, de relax sur la chaise.

1.      Ensuite s’avancer sur le bord de la chaise, pieds bien posés sur le sol, jambes légèrement écartées dans le prolongement des hanches, sentir l’appui sur les ischions. A partir de la position relâchée, à l’aide de plusieurs expirations, prendre le temps de redresser la colonne vertébrale de bas en haut (sacrum à atlas) comme si on empilait les vertèbres les unes sur les autres avec pause sur l’inspir entre deux « empilages ». Puis utiliser le repoussé des pieds qui se transmet aux chevilles, genoux et permet de libérer le bassin : ainsi la colonne vertébrale est libre et les jambes ne « s’accrochent » pas au tronc. Affiner la posture avec une juste position de la tête posée sur atlas, la nuque s’allonge = baisser légèrement le menton à partir de la base du crâne et non de C7. L’assise devient stable, mélange de fermeté et d’aisance. Installez la respiration décrite (cf. position debout avec L5, D12 et C7 + ujjayi si possible). L’inspir descend, l’expir monte. Plusieurs cycles de respiration. La CV se redresse à l’expir, avec éloignement tête/sacrum.

2.      Toujours en position assise, placer son index (main gauche ou droite) vers la poitrine et souffler doucement sur son doigt avec l’idée qu’en retour quelque chose vient toucher l’espace au milieu de la poitrine. Plusieurs cycles respiratoires.

3.      On poursuit dans une assise silencieuse (toujours redressé) et une respiration libre avec comme support mental :

A l’inspir : j’accepte ce que je suis

A l’expir : j’accepte ce que je peux devenir

Deux à trois minutes.

 

Poursuivre avec un temps d’observation et d’accueil ou bien se mettre discrètement, silencieusement, en position de relaxation.

Terminer la séance selon ses besoins, s’étirer ou pas etc.

Commentaires non précisés durant la séance : L5 est en relation avec la marche, D12 avec la respiration et C7 avec la parole.

Si vous souhaitez continuer l’échange vous pouvez le faire par mail à m.leynaud@free.fr

Maude Leynaud - 12ème journée du 06/09/2004

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