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dernière modification de cette page le 19-sept.-2015

journal n°22 soirée du 13/01/2006

LA SOPHROLOGIE : une méthode de relaxation adaptée au quotidien c’est pourquoi la plupart des exercices dynamiques (ou spécifiques) se réalisent en position assise ou debout, les YEUX FERMES (exception si inconfort : entrouvrir légèrement les yeux).

Quelques règles importantes :

1.     le principe d’action positive : on écarte les aspects négatifs…

2.     la confidentialité dans le groupe : feed-back en toute confiance…

3.     pas de jugement, ni d’analyse.

INTENTIONNALITE DE LA SEANCE : apprendre à contrôler l’émotion

L’émotion est une manière d’exprimer nos sentiments. L’émotion s’exprime par une manifestation physique, parfois visible (rougissements, tremblements, pleurs, rires…), parfois cachée (palpitations, sueurs froides, boule dans l’estomac…).

Elle est l’expression de notre REACTION PERSONNELLE mais elle devient une chose « négative » lorsque nous ne voulons pas faire voir à notre entourage nos pensées cachées. Il s’agit donc d’apprendre à gérer nos émotions pour devenir disponible à la situation.

La prise de conscience des systèmes émotifs et de leur cause permet de réagir : je vais vous proposer quelques outils qui vous permettront de construire votre propre méthode de neutralisation émotionnelle.

Explications sur le déroulement de la séance. Montrer les exercices dynamiques.

SEANCE EN POSITION DEBOUT : importance de travailler l’équilibre, notre positionnement dans l’environnement, notre poids dans le monde ; LES YEUX FERMES (se centrer sur soi). DESOPHRONISATION ET FEED-BACK.

EN POSITION DEBOUT, les pieds écartés de la largeur du bassin, bien ancrés au sol, les genoux légèrement pliés « déverrouillés ». PUIS VOUS ALLEZ DE MANIERE CONSCIENTE, FERMER VOS YEUX pour laisser de côté, pendant cette séance, le monde extérieur et venir en contact avec votre espace intérieur, à L’ECOUTE DES MESSAGES DE VOTRE CORPS.

·        Prenez conscience de vos points d’appui c’est-à-dire ici de vos pieds où se manifeste le phénomène de l’attraction terrestre : sentez le poids de la pesanteur.

·        Prenez conscience des tensions nécessaires à votre équilibre et au relâchement des tensions inutiles. Si votre corps va d’avant en arrière (tangue), il se réajuste tel le roseau…

·        Prenez conscience de votre respiration libre, présente maintenant et à chaque instant de votre vie, de l’équilibre de votre tête au sommet de votre corps, de votre verticalité.

·        Et puis, nous allons partir à la découverte de notre corps, dans une visite guidée du corps, étage par étage, DANS LA DETENTE, en notant pour nous au fur et à mesure les sensations agréables qui sont là.

·        Vous détendez votre cuir chevelu,

·        Votre tête, votre visage : le front qui se lisse jusqu’aux tempes, les sourcils, l’espace entre les sourcils, les paupières jusqu’au bout de chaque cil, l’intérieur des yeux, les yeux qui reposent dans les orbites, les joues à l’intérieur, à l’extérieur, votre nez, les narines (sentez l’air à l’inspiration qui est frais, à l’expiration qui ressort plus chaud), votre bouche (les lèvres, l’intérieur de la bouche, la langue qui prend toute sa place), vous pouvez avaler votre salive pour détendre votre gorge.

·        Puis vous allez relâcher votre cou, à l’intérieur, à l’extérieur, devant, derrière, vos épaules, intérieurement et extérieurement.

·        Visualisez le triangle formé par votre tête et vos épaules, qui s’élargit à la base dans la détente, qui s’étire vers le haut,

·        Puis c’est au tour de vos membres supérieurs de se détendre : les bras, coudes, avant-bras, poignets, mains (le dessus de vos mains, la paume de vos mains et chaque doigt jusqu’au bout de chaque ongle).

·        Nous continuons notre voyage en détendant notre dos : le haut du dos (la nuque, les trapèzes, les omoplates) intérieurement, extérieurement, le milieu du dos, le bas du dos, de la même manière ; vous pouvez visualiser votre colonne vertébrale avec ses courbes naturelles qui vous maintient en position verticale.

·        Puis nous allons passer au devant de notre corps, la cage thoracique (intérieur, extérieur), le ventre (contenu abdominal, intestins, appareil génital), votre bassin (à l’avant comme à l’arrière), bassin qui forme un confortable fauteuil dans lequel vient s’installer tout le haut de votre corps dans la détente.

·        Nous continuerons cette visite guidée en détendant nos membres inférieurs : cuisses, genoux, mollets, chevilles, pieds (talon, plante des pieds, jusqu’au bout des orteils, dessus des pieds).

Prenez conscience de la manière la plus libre qui soit de la totalité de votre corps dans la détente et en équilibre, dans ce lieu à VAULX EN VELIN, dans le Rhône, dans la région Rhône-Alpes, en France, sur cette terre, dans l’univers, prenez conscience de votre place juste au monde.

PEUT-ETRE AVEZ-VOUS DEJA NOTE LES SENSATIONS DE BIEN-ETRE DANS VOTRE CORPS : accueillez-les simplement, sans jugement, ni analyse, avec vos propres mots, pour vous : chaleur, fourmillements, couleurs… un temps de pause pour vous, à l’écoute de votre corps.

VOUS SENTEZ VOTRE RESPIRATION PRESENTE, RESPIRATION QUE NOUS ALLONS AMPLIFIER PROGRESSIVEMENT POUR EFFECTUER LE 1ER EXERCICE

*EXERCICE DES EPAULES (X3)

Vous inspirez et poumons pleins, faites un mouvement rapide d’épaules de haut en bas. Puis relâchez en expirant.

Cet exercice provoque une grande détente des épaules, des trapèzes et par réaction de la nuque.

La rétention du souffle, associée aux mouvements des épaules, intensifie les échanges au niveau pulmonaire. Il s’ensuit une meilleure oxygénation et une élimination plus complète de CO2.

*exercice de rotations axiales (X 3)

Exercice d’enracinement, permet aussi de se relaxer en peu de temps, détente du tronc et des membres supérieurs.

Faites des mouvements de rotation de tout le corps, le corps tourne sur son axe, les bras restent souples. La respiration est libre. Les genoux sont nettement déverrouillés pour faciliter l’enracinement.

+ IMAGE NEUTRE OU DE LA NATURE PENDANT L’EXERCICE

Nous laissons venir librement (ou nous choisissons) une image agréable. L’important est que cette image ne soit pas porteuse pour nous d’émotion ou rattachée trop fortement à notre histoire.

Nous disons que l’image doit être d’une « neutralité bienveillante ».

Nous concentrons alors toute notre attention vers l’image neutre, en évitant de nous laisser distraire par d’autres pensées. Nous en affinons les détails et peu à peu la laisserons fondre en nous.

ENCORE UN NOUVEAU TEMPS DE RECUPERATION, D’INTEGRATION DES SENSATIONS POSITIVES

*Délaissez l’image neutre pour se voir tel que vous êtes, dans votre réalité existentielle : debout, habillé comme vous l’êtes. C’est un peu comme si votre conscience entrait dans la pièces où  vous vous trouvez et regardait d’abord votre environnement : couleur des murs, emplacement des fenêtres, des meubles. Puis cette conscience extérieure va vous regarder, vous contempler de face, de profil, de près, de loin, d’en haut, d’en bas : pour faciliter ce regard, vous pouvez vous aider de vos mains en les plaçant devant votre visage, la paume vers vous (comme un miroir) et imaginez qu’elles vous regardent, déplacez-les vers les différentes parties de votre corps.

Evaluez les distances qui vous séparent de la chaise sur laquelle vous allez vous asseoir tout à l’heure. C’est la prise de conscience de votre existence, ICI et maintenant.

Imaginez les gestes, les mouvements que vous allez devoir effectuer pour vous asseoir. SENTEZ VOUS QUE VOTRE CORPS SE PREPARE A EFFECTUER CE QUE VOUS ETES EN TRAIN DE LUI PROGRAMMER .

NOUS ALLONS PASSER A PRESENT EN POSITION ASSISE !

Tout en continuant à vous contempler, asseyez-vous, en tâchant de faire les gestes que vous avez « PRE-VUS ». C’est un excellent exercice d’anticipation.

Une fois assise, relâchez un peu plus votre corps et détendez-vous un peu plus profondément sur chaque expiration.

CONSCIENCE DIFFERENTS POINTS D’APPUI, PRESENCE DE LA RESPIRATION (abdominale, dans tout votre corps) TETE EN EQUILIBRE. NOTEZ LA DIFFERENCE DE SENSATIONS ENTRE POSITION DEBOUT ET POSITION ASSISE.

*Exercice de spatialisation (bras droit, bras gauche, deux bras) (X 3) avec auto visualisation : sur l’inspiration, élevez le bras droit à l’horizontale, maintenir quelques secondes la tension puis le bras redescend sur l’expiration, ceci trois fois. IDEM avec le bras gauche. IDEM avec les deux bras en même temps. Prendre conscience du mouvement dans l’espace, du geste juste et élégant.

*SOUVENIR POSITIF

Abandonnez maintenant cette auto visualisation et souvenez-vous d’une situation dans un passé proche ou lointain au cours de laquelle vous avez ressenti une émotion agréable et intense. Revivre ce souvenir dans ses composantes internes et externes : cadre, couleurs, odeurs, sons… personnes qui vous entourent  ressentez votre corps cette joie, ce plaisir, quels sens sont en éveil…je vous laisse quelques instants dans cette évocation. Laissez ensuite s’estomper ces imagez agréables que vous pourrez rappeler quand vous le voudrez.

Revenez aux sensations présentes dans votre corps et notamment aux zones activées par l’émotion positive dans le souvenir. Dans quelle partie du corps l’émotion s’est-elle manifestée plus volontiers ? Quelles images persistent, déclenchées par votre souvenir ?

Maintenant, concentrez-vous sur une partie de votre corps qui ne participe pas à cette manifestation émotionnelle. PAR EXEMPLE : les pieds.

Enregistrez les sensations neutres transmises par vos orteils, la plante et le dessus des pieds. En même temps, revenez à l’image neutre et naturelle que vous avez prise précédemment pendant l’exercice du premier degré. Cette image vous servira à neutraliser celles chargées d’émotion du souvenir.

Simultanément, pratiquez une respiration synchronique avec un mot de détente et de calme à chaque expiration. Ce mot va vous aider à neutraliser le monologue suscité par le souvenir.

CONSTRUIRE SA PROPRE METHODE DE NEUTRALISATION EMOTIONNELLE : à développer par l’entraînement pour acquérir un réflexe salutaire de neutralisation, en cas d’urgence.

Nous allons nous préparer à conclure cette séance :

Toujours en gardant les yeux fermés, nous allons :

§        augmenter notre respiration : de plus amples inspirations et expirations,

§        bouger peu à peu les extrémités de votre corps : pieds, mains,

§        nous étirer,

§        bailler.

Avant d’ouvrir les yeux, pensez à la nuit réparatrice, bienfaitrice que vous allez passer.

Prenez conscience du lieu dans lequel vous vous trouvez, des personnes qui vous entourent.

Pour revenir au tonus musculaire de l’activité, à un état de vigilance, vous pouvez frotter les paumes des mains l’une contre l’autre et pratiquer un auto massage de la tête aux pieds, massage du cuir chevelu, des différentes parties de votre visage, nuque…

En dernier lieu, quand vous serez prêt, vous pourrez ouvrir les yeux sur la réalité de l’ICI et MAINTENANT, dans cette pièce, à VAULX EN VELIN.

COMMENT ALLEZ- VOUS ?

Notez bien vos impressions et surtout quel est VOTRE meilleur moyen de neutralisation.

 

FEED-BACK

PUIS, si vous le voulez bien, nous allons partager cette expérience par quelques mots, une phrase ou deux…

Merci à chacun d’entre vous.

Martine Bariot-Couter

 

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