P Adoptez l'éco-attitude. N'imprimez ces pages que si c'est vraiment nécessaire

bien dormir

 

 

dernière modification de cette page le 19-sept.-2015

journal n° 12 / journée du 16/03/2002

Comment dormons-nous ?

Nous passons, en moyenne, un tiers de notre vie à dormir : à 6o ans, nous avons dormi près de 20 ans ! "Temps perdu" indispensable, le sommeil livre aujourd'hui ses secrets. Sa mécanique cérébrale révèle la finesse de ses rouages.... mais aussi leur fragilité. Les cycles du sommeil se dérèglent fréquemment, entraînant insomnies, hypersomnies ou troubles des rythmes de l'alternance veille/sommeil.

Notre vie d'adulte est rythmée par la succession de trois états de vigilance :

L'éveil correspond à tous les moments conscients de notre vie. Durant l'éveil «actif», nos gestes sont fréquents et rapides, nos réflexes vifs ; nous communiquons et apprenons facilement ; notre cerveau présente des ondes électriques rapides, chaotiques et peu amples. Durant l’éveil passif, nos gestes sont plus lents, nos réflexes plus longs ; nous sommes moins bavards, plus rêveurs et frileux ; nos ondes cérébrales sont un peu lentes et amples. Cet état est propice à l'endormissement.

Le sommeil « lent » se caractérise par des ondes cérébrales lentes et amples. II comporte 4 stades, du plus léger au plus profond. Durant le sommeil lent profond, le pouls et la respiration sont lents et réguliers, le visage inexpressif. Le tonus musculaire est préservé, les doigts serrés : nous «dormons à poings fermés» ! Ce sommeil lent permet la réparation et la récupération. C'est alors que sont stockées et reconstituées les réserves énergétiques de l'organisme, produites en quantités de nombreuses protéines et hormones - dont l'hormone de croissance - et fabriquées des molécules qui stimulent le système immunitaire.

Le sommeil « paradoxal » est le sommeil du rêve. II est « paradoxal », parce qu'il associe des signes d'éveil - mouvements d'yeux très rapides, respiration rapide et irrégulière, activité cérébrale très intense, correspondant aux rêves - à des signes de sommeil profond - éveil difficile, perte totale du tonus musculaire. Le sommeil paradoxal favoriserait l'apprentissage et la mémorisation des informations acquises la journée, et la résolution des tensions accumulées le jour.

Le petit train du sommeil

Le besoin de sommeil survient généralement chaque soir à la même heure. Bâillements, fatigue et froid, inattention... en sont les signes annonciateurs. L'endormissement est rapide - 10 à 20 minutes - si nous nous couchons alors. Nous nous endormons toujours en sommeil lent léger, puis de plus en plus profond. Cette phase dure 1 à 2 heures. Puis nous passons en sommeil paradoxal, pendant 10 à 15 minutes. La succession d'une phase de sommeil lent et d'une phase de sommeil paradoxal constitue un cycle de sommeil. Une nuit comporte 4 à 5 cycles.

Le sommeil lent très profond - le plus réparateur - se déroule presque uniquement durant les deux premiers cycles : « C'est le sommeil d'avant minuit qui compte ! ». La durée du sommeil paradoxal augmente d'un cycle à l'autre : nous rêvons davantage en fin de nuit. Enfin, après une privation de sommeil, nous rattrapons notre déficit en augmentant la durée de notre sommeil lent profond.

êtes-vous un gros ou un petit dormeur ?

Les moyens dormeurs (la majorité ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit pour être en forme.

Les petits dormeurs (5 % des gens) se contentent de moins de 6 heures de sommeil. Ce sont souvent des hyper-actifs : hommes politiques, chefs d'entreprise...

Les gros dormeurs (10 à 15 % des gens) doivent dormir plus de 9 heures.

Le sommeil vieillit mal

La quantité et la qualité de notre sommeil diminuent avec l'âge. Si la durée d'un cycle de sommeil est constante chez une personne au cours de sa vie, le délai d'endormissement augmente, la durée du sommeil lent profond diminue, au bénéfice d'un sommeil léger, et le nombre et la durée des éveils nocturnes augmentent.

Insomnie : une plainte fréquente

L'insomnie affecte la vie personnelle et professionnelle, entraînant fatigue et irritabilité, troubles de la mémoire et de l'attention, somnolence diurne excessive... Un insomniaque sur deux souffre aussi d'anxiété ou de dépression.

Insomnies transitoires

Les insomnies transitoires (moins de 3 semaines) proviennent souvent d'un stress : difficultés familiales ou professionnelles, événement inhabituel. Elles sont parfois liées à un milieu défavorable (bruit, chaleur, altitude...), à la prise d'excitants (café...) ou de toxiques (alcool, amphétamines...), à des douleurs aiguës.

Insomnies chroniques

Elles durent plusieurs mois ou plusieurs années. Les causes en sont multiples

Origine psychologique (une fois sur deux) : l'anxiété provoque des difficultés d'endormissement et des éveils nocturnes. La dépression entraîne plutôt des éveils en fin de nuit.

Troubles organiques : maladies neurologiques, psychiatriques, endocriniennes ou infectieuses, insuffisance rénale, cardiaque, ou respiratoire, douleurs chroniques...

Abus de somnifères : des hypnotiques diminuent la qualité du sommeil, altèrent la vigilance diurne et la mémoire, entraînent une accoutumance et une dépendance.

Causes mal connues : certains patients sont si inquiets de ne pouvoir dormir, que cela les empêche de dormir. D'autres ont une perception erronée de leur propre sommeil. D'autres encore ont du mal à s'endormir parce que le réseau neuronal de l'éveil est trop actif ou stimulé.

Comment combattre l'insomnie ?

La plupart des insomnies répondent à un traitement associant une thérapie comportementale ou cognitive à la prise d'un traitement de courte durée.

Si l'on ne peut s'endormir ou se rendormir au bout de 10 minutes, ne pas hésiter à se lever, pratiquer une activité calme, boire une tisane... Le besoin de sommeil reviendra au plus tard au prochain cycle... après 90 minutes.

Tenter une thérapie comportementale : relaxation...

Recourir éventuellement à un traitement médical temporaire - en évitant son utilisation prolongée. Ne jamais suivre un traitement quotidien plus de 3 semaines. En cas d'insomnie rebelle, envisager la prise d'un comprimé tous les 3 jours. Arrêter très progressivement, pour éviter le rebond d'insomnie lié à la dépendance.

En cas de dépression associée, des antidépresseurs peuvent être prescrits à faibles doses.

Instaurer une « dette de sommeil » horaires de lever fixes, un peu plus tôt que ce qu'on aimerait... pour être en manque de sommeil et récupérer la nuit suivante !

Les insomnies

Occasionnelles : 30 à 40% de la population adulte

Chroniques : 5 à 15 % de la population adulte (femmes et personnes âgées en tête)

Les somnifères en chiffres

36,4% des Français déclarent avoir déjà consommé somnifères ou tranquillisants.

Une femme de plus de 30 ans en a déjà pris (deux fois plus que les hommes).

Au cours de l’année près d'une personne sur cinq (18,6%) en a déjà consommé.

En moyenne ceux qui ont recours à ces médicaments sont plus âgés.

Hypersomnies : un danger mésestimé

La somnolence excessive est un trouble souvent méconnu, qui concerne pourtant une personne sur quatre ! Elle entraîne fatigue et nervosité, réactions lentes et inadaptées, troubles de la concentration et de l'attention, difficultés d'adaptation et d'apprentissage, performances réduites, douleurs musculaires, troubles visuels, voire dépression... Elle augmente aussi les risques d'accident automobile... voire de catastrophe industrielle ou aérienne!

Le manque de sommeil est la principale cause de somnolence excessive. II est le reflet de notre époque, marquée par de fortes contraintes scolaires, professionnelles et sociales, et par le désir de disposer de temps pour soi. Les plus exposés sont les gens très actifs (« jeunes cadres dynamiques », patrons de PME...) et les travailleurs postés, aux horaires décalés.

Le remède consiste avant tout... à récupérer dès que possible: sieste ou grasse matinée ! On peut aussi faire une «sieste prophylactique» : c'est-à-dire dormir avant un travail ou un trajet de nuit, une sortie tardive... Quand la somnolence expose à un risque d’accident, un petit somme de 15 minutes est vivement recommandé : il améliore la vigilance pendant 2 heures environ.

Les apnées du sommeil

Les apnées du sommeil fréquentes chez les ronfleurs, frappent surtout les hommes de 45 à 65 ans.

Durant le sommeil, des arrêts respiratoires (« apnées ») répétés surviennent, durant 10 à 50 secondes, par obstruction des voies aériennes supérieures. Ils sont toujours suivis de réveils, parfois très courts, qui coïncident avec la reprise de la respiration.

Ces apnées réduisent et désorganisent le sommeil nocturne. Plus grave : elles diminuent la ventilation pulmonaire et provoquent une hypertension artérielle faisant le lit de l’insuffisance cardiaque et des accidents vasculaires, et elles altèrent les performances cognitives. Leur fréquence augmente avec l'âge, mais aussi le surpoids, la prise d'hypnotiques, d'alcool et de tabac.

Les remèdes : maigrir et éviter les facteurs de risque associés, si possible. Une chirurgie peut être tentée mais le traitement le plus efficace est la mise en route d'une ventilation nasale : le dormeur est équipé d'un masque nasal, relié à un petit compresseur qui lui insuffle de l'air. Cet air dilate les conduits aériens... supprimant ronflements et apnées.

Autres causes d'hypersomnies

La narcolepsie est une maladie aux saisissants effets : en plein jour, les sujets atteints sont frappés d'accès d'endormissement soudains et irrépressibles, durant 2 à 30 minutes. Ils s'endorment en mangeant, au volant ou en pleine conversation ! Ils sont aussi victimes de paralysies subites (« attaques de cataplexie ») déclenchées par une émotion. Liée à un terrain génétique, la maladie se traite par des médicaments qui préviennent les accès de sommeil et par des antidépresseurs contre les attaques de cataplexie.

L'hypersomnie idiopathique : maladie rare et mal connue, elle se caractérise par une somnolence diurne quasi permanente : le patient ne se sent jamais vraiment réveillé. II peut dormir jusqu'à 20 heures par jour ! Le plus souvent familiale, la maladie répond bien aux traitements.

Les « jambes sans repos » sont des mouvements d'impatience des jambes, qui affectent certains sujets avant qu'ils ne s'endorment ; ensuite, ils présentent des mouvements périodiques très lents des membres inférieurs. Leur sommeil est altéré. II existe des traitements contre ce trouble probablement lié à une atteinte des centres nerveux de la motricité.

De nombreux médicaments perturbent la qualité du sommeil, entraînant une somnolence diurne : sédatifs, psychotropes, stimulants...

Les hypersomnies

Manque de sommeil : jusqu'à' 25 % de la population souffrirait d'un manque de sommeil entraînant une somnolence diurne.

Apnées du sommeil : 2 à 4 de la population adulte. Narcolepsie : rare, fréquence mal connue.

Narcolepsie : rare, fréquence mal connue

Hypersomnie idiopathique : 1 à 2 personnes pour 10 000

Somnolence

79 % des personnes dormant moins de 6 heures par nuit sont somnolentes.

Près de 70 % des travailleurs postés ont des difficultés pour dormir et des problèmes de somnolence excessive.

Respecter nos rythmes de vigilance...

Notre vigilance varie au cours de la journée. Elle augmente dès 5 heures du matin, est maximale entre 8 et 11 heures, connaît un creux de 11 à 14 heures, revient à son plus haut niveau entre 17 et 20 heures, chute de nouveau, est minimale entre 2 et 5 heures du matin (en heures solaires). Ces périodes sont les plus propices aux performances physiques et vigilance intellectuelles. Idéalement, il faudrait les réserver aux apprentissages nouveaux ou au sport. A l’inverse, il faudrait tenir compte du creux de vigilance du début de l’après-midi, qui correspond à un besoin naturel de repos, présent à tout âge ! Une sieste de 10 à 20 minutes peut aider à rester en forme et vigilant. Avis aux patrons !

Quand nos rythmes veille/sommeil se dérèglent...

Certains troubles du sommeil proviennent d'un dérèglement de notre horloge biologique.

Notre horloge biologique

L'horloge qui règle nos rythmes biologiques quotidiens se trouve dans l'hypothalamus, une petite région de notre cerveau. Elle comporte une partie peu sensible aux «donneurs de temps externes» (alternance jour/nuit, horaires sociaux), et une partie très sensible à ces donneurs de temps. La partie peu influençable gouverne le rythme de notre sommeil paradoxal et celui de notre température interne, de notre fréquence cardiaque et respiratoire, de notre tension artérielle et de la sécrétion d'hormones comme la mélatonine. La partie influençable gouverne le rythme de notre sommeil lent, de notre température cutanée, de la sécrétion de cortisol («l'hormone du stress») et de certains de nos comportements.

Les avances de phase concernent ceux qui s'endorment très tôt : les sujets «couche-tôt » ou «du matin».

Ces personnes (un tiers de la population) ont souvent du mal à s'adapter à une perturbation de leurs rythmes.

Les avances de phase, handicapantes si elles sont trop prononcées, sont fréquentes chez les personnes âgées ou déprimées. Elles proviendraient d'une périodicité trop courte des horloges biologiques.

Les retards de phase rassemblent les « couche-tard », qui souffrent souvent d'une privation chronique de sommeil : couchés vers 2 ou 3 heures du matin, ils ne peuvent se lever chaque jour à midi ! Cet autre tiers de la population supporte mieux les privations de sommeil durant la semaine, et récupère le week-end suivant. Les retards de phase proviendraient d'une périodicité trop longue des horloges internes. Quand ils sont trop importants, les personnes ne parviennent plus à se caler sur un rythme de 24 heures : en permanence décalées, elles souffrent d'insomnies nocturnes et de somnolences diurnes.

7 à 10 % des insomnies proviendraient d'un retard de phase de nos horloges internes.

Les décalages horaires

Les personnes soumises à des décalages horaires ressentent souvent un malaise et une fatigue importante: leur rythme veille/sommeil, qui s'adapte vite, est à contretemps de leurs rythmes biologiques, lents à s'adapter.

Bien dormir en 10 règles

Limiter le temps passé au lit. Eviter de regarder la télévision au lit, d'y manger ou d'y travailler.

Maintenir des horaires de coucher et surtout de lever constants. Suivre les premiers signes annonciateurs du sommeil.

Faire de l'exercice physique en journée, mais non en fin de soirée.

Créer les meilleures conditions un environnement propice au sommeil : sans bruit, chambre aérée, obscure, ni trop chaude ni trop froide (15 à 18°C), lit confortable.

Maintenir des horaires de repas constants et surtout éviter les dîners trop lourds ou, au contraire, insuffisants.

Eviter les excitants : caféine, cigarettes et surtout alcool.

éviter une activité intellectuelle intense avant le coucher. Une période de calme, 30 minutes avant le coucher, est recommandée. Eviter la «rumination» des problèmes.

Prendre une douche ou un bain tiède - mais pas trop chaud.

éviter les siestes prolongées. Une courte sieste (10 à 20 minutes) suffit.

Limiter la prise de somnifères : n'en prendre que sur prescription médicale - de préférence, à faibles doses et sur une durée limitée.

Pour en savoir plus

Le sommeil roi, par Damien Léger (FIRST Éd)

Sommeil et éveil, par Michel Billiard (Éd Espace 34)

Les promesses du sommeil, par William Dément (Éd O. Jacob)

Le sommeil et le rêve, par Michel Jouvet (Éd O. Jacob, Opus) • Le sommeil, le rêve et l'enfant, par Marie Thirion et Marie-Josèphe Challamel (Bibliothèque de la famille, Éd Albin Michel)

Le sommeil, Sciences et Vie, décembre 1993

Dossier établi par Michel Billard à partir de la parution de " à votre santé "

communiqué par la mutuelle ALPTIS

 

     P Adoptez l'éco-attitude. N'imprimez ces pages que si c'est vraiment nécessaire

Retour au début de la page                                             parenthese2@wanadoo.fr